Constancia. Convierte el fitness en una manera de vivir. Hoy es el mejor día para cambiar tu vida, el ejercicio no solo cambia tu cuerpo cambia tu mente y tu humor.
domingo, 9 de junio de 2019
Batido de proteína en casa
BATIDO DE PLÁTANO
El batido de plátano sencillo y barato ademas es un poderoso aliado con el que podrás reponerte luego de tu entrenamiento, compensado la ingesta de proteínas y reponiendo la ingesta de glucógeno perdido y a la vez incrementa tus músculos.
![Resultado de imagen para PLATANO](https://static3.elcorreo.com/www/multimedia/201903/01/media/cortadas/platano-k4KD-U70794395930sIE-624x385@El%20Correo.jpg)
- 2 platanos
- Leche (500ml)
- 3 cucharadas de avena
- 5 huevos cocidos ( 5 claras y 2 yemas)
Se colocan todos los ingredientes en la licuadora y mezclar hasta que desaparezcan grumos, dejando una textura homogénea y uniforme, preferiblemente tómalo con hielo.
BATIDO DE AVENA
La avena rico en proteínas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas oligoelementos y grasas saludables.Muy bueno para incrementar tus músculos por esos es recomendable tomarlos antes de entrenar y posterior para reponer el glucogeno.
Coloca todos los ingredientes en una licuadora, hasta conseguir una textura agradable para ti. La avena se puede incluir en muchos batidos ya que es una alternativa perfecta para la masa muscular.
- Medio litro de leche
- Avena (60gr)
- Proteína de soja
- Germen de trigo ( 15 gr)
- Una cucharada de miel
INCLUSO PUEDES CREAR TUS PROPIAS BATIDOS DE PROTEÍNAS, TENIENDO EL CONOCIMIENTO DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS.
Batidos de proteínas perfectos
Batidos para principiantes para después de entrenar ( menos de 1 año entrenando)
- 30 g de proteína whey
- 1 g de hidratos de carbono de absorción rápida por cada kg de peso corporal
- (p. ej. zumos puros de frutas (grosella, manzana), maltodextrina, tortitas de arroz)
![Resultado de imagen para BCAA](https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61PZN4lKxIL._SY355_.jpg)
- 30 g de proteína whey + 1 g de hidratos de carbono de absorción rápida por cada kg de peso corporal.
- 5 g de L-glutamina (para fomentar la regeneración en caso de entrenamiento frecuente)
- 5 g de BCAA (para proteger los músculos y contra el catabolismo también en caso de esfuerzos continuados)
- 5 g de monohidrato de creatina (para obtener más energía en el momento de máxima fuerza y ganar masa muscular adicional)
PROTEINA WHEY
- Proteína de suero de primera calidad procedente de vacas alimentadas con pasto
- Sin hormonas ni antibióticos
- Fabricada en Alemania
Alimentos importantes para ganar masa muscular
Presentaremos alimentos de diferentes grupos: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
PROTEÍNAS: Tus músculos necesitan proteínas en forma de aminoácidos para reparar las fibras
musculares y formar nuevas, por eso recomendamos una mezcla equilibrada de
proteínas de origen animal y vegetal. Además, las proteínas deben poseer un alto
valor biológico y contener poca grasa.
Carnes rojas (rica en aminoácidos y creatina) :
![Resultado de imagen para carnes rojas en dibujos](https://st2.depositphotos.com/1020070/7254/v/450/depositphotos_72540569-stock-illustration-cartoon-processed-meats-and-sausages.jpg)
- Carne de bisonte
- Carne de caballo
- Filete de vacuno
- Solomillo de cerdo/ escalope de cerdo
- Chuleta de cordero
- Carne de conejo
- Solomillo de ternera
- Hígado de ternera
- Carne de venado
- Solomillo de cordero
- Jamón cocido
- Carne picada
Mariscos:
- Atún
- Emperador
- Lenguado
- Salmón
- Merluza
- Trucha
Huevos, productos lácteos:
- Huevos
- Leche
- Yogur
- Quesos
Carnes de aves ( bajas en grasas):
- Pechuga de pavo
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pato
GRASAS, PARA EL EQUILIBRIO HORMONAL : Con frecuencia descuidamos las grasas saludables en nuestra alimentación. Además, el
mito de que la grasa engorda quedó desmentido hace tiempo. Una ingesta adecuada de
ácidos grasos, sobre todo de los poliinsaturados, es muy importante para el rendimiento
del organismo. Puedes encontrar buenas fuentes de grasa tanto de origen vegetal como
animal.
Grasas monisaturadas:
![Resultado de imagen para Ãcidos grasos monoinsaturados DIBUJOS](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgSupI_gG9F_Zwz0IV6bqFbc3lgSmN0nXDWmUbaKPeFbV_APROGA0mja35KeNhQlwkXYMWDFlY_Lf4FzKQl_Zvmn51sxcmHReSK732aTZpL7f7_I0zeX34zfapIZdJiicEAujb1k6gSC9k/s320/6man.gif)
- Aceite de cacahuete
- Aceite de oliva
- Aceite de mostaza
- Avellanas
- Nueces
- Almendras
- Cacahuetes
Ácidos grasos polisaturados:
- Aceite de nuez
- Aceite de coco
- Aceite de girasol
- Aguacates
- Aceite de lino
HIDRATOS DE CARBONO:En cuanto a los hidratos de carbono, procura usar ante todo alimentos de tipo
complejo, a ser posible con un índice glucémico bajo. Estos tienen la ventaja de que
no te ponen el nivel de azúcar en sangre por las nubes. Además, debido a la fibra que
contienen, producen una sensación de saciedad más prolongada y poseen muchos
micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos).
- Pasta integral
- Patatas
- Arroz
- Pan integral
- Alubias, lentejas, guisantes
MICRONUTRIENTES: Además de los macronutrientes esenciales (proteínas, hidratos de carbono y grasas),
también tienes que proporcionar a tu cuerpo los micronutrientes necesarios, es
decir, vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes, para que los procesos
que se dan en tu organismo a la hora de ganar masa muscular puedan desarrollarse
de forma eficaz. La ingesta adecuada de estos micros garantiza el transporte de
nutrientes óptimo, refuerza tu sistema inmunitario y mantiene tu rendimiento mental
al máximo
Verduras:
- Calabazas
- Zanahorias
- Brocoli
- Lechuga
- Espinacas
- Esparragos
- Coliflor
- Berengenas
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