Alimentos importantes para ganar masa muscular

Presentaremos alimentos de diferentes grupos: proteínas, hidratos de carbono  y grasas.

PROTEÍNAS:  Tus músculos necesitan proteínas en forma de aminoácidos para reparar las fibras musculares y formar nuevas, por eso recomendamos una mezcla equilibrada de proteínas de origen animal y vegetal. Además, las proteínas deben poseer un alto valor biológico y contener poca grasa.

Carnes rojas (rica en aminoácidos y creatina) : 

• Carne de bisonte
•  Carne de caballo
•  Filete de vacuno
•  Solomillo de cerdo/ escalope de cerdo 
• Chuleta de cordero 
• Carne de conejo
•  Solomillo de ternera
•  Hígado de ternera 
• Carne de venado 
• Solomillo de cordero
•  Jamón cocido 
• Carne picada

Mariscos: 

• Atún 
• Emperador 
• Lenguado 
• Salmón
• Merluza 
• Trucha

Huevos, productos lácteos:

• Huevos
• Leche
• Yogur
• Quesos

Carnes de aves  ( bajas en grasas):

 

• Pechuga de pavo
• Pechuga de pollo 
• Pechuga de pato 

GRASAS, PARA EL EQUILIBRIO HORMONAL : Con frecuencia descuidamos las grasas saludables en nuestra alimentación. Además, el mito de que la grasa engorda quedó desmentido hace tiempo. Una ingesta adecuada de ácidos grasos, sobre todo de los poliinsaturados, es muy importante para el rendimiento del organismo. Puedes encontrar buenas fuentes de grasa tanto de origen vegetal como animal.

Grasas monisaturadas:

• Aceite de cacahuete 
• Aceite de oliva 
• Aceite de mostaza 
• Avellanas
• Nueces 
• Almendras
• Cacahuetes 

Ácidos grasos polisaturados:

• Aceite de nuez
• Aceite de coco
• Aceite de girasol
• Aguacates 
• Aceite de lino

HIDRATOS DE CARBONO:En cuanto a los hidratos de carbono, procura usar ante todo alimentos de tipo complejo, a ser posible con un índice glucémico bajo. Estos tienen la ventaja de que no te ponen el nivel de azúcar en sangre por las nubes. Además, debido a la fibra que contienen, producen una sensación de saciedad más prolongada y poseen muchos micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos).

• Pasta integral
• Patatas 
• Arroz
• Pan integral 
• Alubias, lentejas, guisantes 

MICRONUTRIENTES: Además de los macronutrientes esenciales (proteínas, hidratos de carbono y grasas), también tienes que proporcionar a tu cuerpo los micronutrientes necesarios, es decir, vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes, para que los procesos que se dan en tu organismo a la hora de ganar masa muscular puedan desarrollarse de forma eficaz. La ingesta adecuada de estos micros garantiza el transporte de nutrientes óptimo, refuerza tu sistema inmunitario y mantiene tu rendimiento mental al máximo

Verduras:

• Calabazas
• Zanahorias 
• Brocoli
• Lechuga
• Espinacas 
• Esparragos
• Coliflor
• Berengenas